EXERCÍCIOS DE SOLO

• UM DEITADO E O OUTRO COLOCAR O PEITO NOS PÉS DELE, PERNAS LEVEMENTE ABERTAS, SEGURAR NA CANELA E O OUTRO VAI FLEXIONAR AS PERNAS, JOELHOS ABERTOS E ESTICAR.
• UM DEITADO E O OUTRO COLOCAR O PEITO EM UM DOS PÉS DELE, PERNAS LEVEMENTE ABERTAS, SEGURAR NA CANELA E O OUTRO VAI FLEXIONAR AS PERNAS, JOELHOS ABERTOS E ESTICAR.
• UM DEITADO E O OUTRO COLOCAR O PEITO NOS PÉS DELE ATRÁS DA CABEÇA, BEM AFASTADO E PERNAS LEVEMENTE ABERTAS, SEGURAR NA CANELA E O OUTRO VAI FLEXIONAR AS PERNAS, JOELHOS ABERTOS E ESTICAR. AS COSTAS DEVEM FICAR NO CHÃO.
• UM DEITADO COM AS PERNAS ENCOLHIDAS E PÉS LEVEMENTE ABERTO DE FORMA QUE OS JOELHOS SERVEM DE UMA CADEIRA. O OUTRO SENTA E COLOCA OS PÉS EMBAIXO DA AXILA E O OUTRO SEGURO. VAI COLOCAR AS MÃOS ATRÁS DO PESCOÇO, DESCER ATÉ O CHÃO E VOLTAR QUASE BATENDO A CABEÇA NA BARRIGA DO QUE ESTÁ DEITADO.
• UM DEITADO COM AS PERNAS ENCOLHIDAS E PÉS LEVEMENTE ABERTO DE FORMA QUE OS JOELHOS SERVEM DE UMA CADEIRA. O OUTRO DE COSTAS PARA A CABEÇA DO QUE ESTÁ DEITADO, PISA NOS BRAÇOS E DEITA A COXA NA COXA DO OUTRO DEITADO E ELE SEGURA POR CIMA DAS PERNAS. COLOCAR AS MÃOS ATRÁS DO PESCOÇO, DESCER ATÉ O CHÃO E SUBIR O MAIS ALTO QUE DER.
• UM DEITADO DE LADO, OUTRO SENTA NA ALTURA DO JOELHO E O QUE ESTÁ DEITADO SOBE E BATE COM AS DUAS MÃOS NAS COSTAS DO OUTRO.
• UM FAZ POSIÇÃO PARA FLEXÃO DE BRAÇO, O OUTRO ENTRA NOS MEIOS DAS PERNAS DELE E ELE ABRACA AS COSTAS TRAVANDO OS PÉS. O DE PÉ VAI FLEXIONAR AS PERNAS E SEGURAR NAS ANCAS E EM CONJUNTO UM PUXA PARA CIMA O OUTRO EMPURRA COM OS BRAÇOS E BATE PALMA CAINDO FLEXIONANDO OS BRAÇOS.
• UM DEITADO EM DECÚBTO DORSAL E O OUTRO DE FRENTE, MAS, VIRADO PARA OS PÉS, COLOCA AS CANELAS NAS MÃOS DELE E SEGURA NAS DA DELE. OS DOIS FAZEM AS FLEXÕES. UM EMPURRA PARA CIMA E O OUTRO FAZ A FLEXÃO.
• UM EM PÉ E O OUTRO JOGA AS PERNAS PLANTANDO BANANEIRA E O OUTRO APOIA PARA NÃO CAIR. DÁ PARA FAZER NA PAREDE.
• UM EM PÉ E O OUTRO PLANTANDO BANANEIRA E O OUTRO APOIA PARA NÃO CAIR. FAZER FLEXÕES DE CABEÇA PARA BAIXO. DÁ PARA FAZER NA PAREDE.

11 – UM FICA DE QUATRO NO CHÃO E O OUTRO PLANTA BANANEIRA AO LADO E DESCE DE COSTAS NAS COSTAS DO OUTRO.

12 - UM FICA DE QUATRO NO CHÃO E O OUTRO EM PÉ AO LADO E COLOCA AS COSTAS NAS COSTAS DO OUTRO, AS MÃOS NO CHÃO, JOGA UMA PERNA E DESCE DO OUTRO LADO.

13 – UM EM PÉ E AS PERNAS LEVEMENTE ABERTAS, OUTRO POR TRÁS, AGACHAR E CO9LOCAR A CABEÇA NO MEIO DAS PERNAS E LEVANTAR O OUTRO. CUIDADO COM A POSTURA DA COLUNA. DESTA POSIÇÃO PODEMOS FAZER OS SEGUINTES EXERCÍCIOS:

1. AGACHAMENTO;
2. ABRIR AS PERNAS, ABAIXAR BEM E SUGURAR POR UM TEMPO;
3. ANDAR NA VOLTA DO TATAME e
4. ANDAR COM PASSO LARGO, FORÇANDO A BASE.

18 – UM FICA ABAIXADO COM AS PERNAS ABERTAS E O OUTRO SALTA POR CIMA, VOLTA E SALTA NOVAMENTE.

19 - UM FICA ABAIXADO COM AS PERNAS ABERTAS E O OUTRO SALTA POR CIMA, VOLTA POR BAIXO DAS PENSA RASTEJANDO E SALTA NOVAMENTE.

20 – UMA FILA INDIANA, UM FICA ABAIXADO COM AS PERNAS ABERTAS E O OUTRO SALTA POR CIMA E FICA IGUAL AO ANTERIOR, O OUTRO SALTA UM E PASSA POR BAIXO DAS PERNAS DO OUTRO E PERMANECE E ASSIM PASSAM TODOS.

21 – AGACHADO VAI SALTANDO COMO UM SAPO.

22 -  AGACHADO VAI SALTANDO COMO UM SAPO COM PULOS LONGOS.

23 – ANDANDO COMO UM PATO.

24 – SALTANDO COM AS PERNAS ABERTAS.

25 – DE LADO CORRENDO LATERALMENTE ELEVANDO OS BRAÇOS. PODE FAZER TROCANDO DE LADOS.

26 – NO SOLO, UM SENTADO SOLTA TODO O AR, ENCOLHE A BARRIGA COM AS PERNAS JUNTAS E O OUTRO EMPURRA AS COSTAS, CONTA ATÉ UMA QUANTIA INDICADA E SOLTA. PODE-SE FAZER TAMBEM OS OUTROS:

1. COM AS PERNAS ABERTAS PARA FRENTE
2. NA ESQUERDA
3. NA DIREITA
4. NA ESQUERDA, NO MEIO NA DIREITA.

31 – UM SENTADO COM AS PERNAS ENCOLHIDAS, PÉS COM PÉS. FORÇA PARA BAIXO COM AS MÃOS OU SOBE COM OS PÉS NOS JOELHOS. PARA ALIVIAR O PESO, COLOCAR AS MÃOS NOS OMBROS.

32 – DEITADO NA MESMA POSIÇÃO ANTERIOR, FORÇAR COM AS MÃOS PARA BAIXO SEM DAR TRANCO. PODE-SE FAZER:

1. FLEXÃO DE BRAÇOS.

34 – SENTADOS COSTA A COSTA, ENROSCAR OS BRAÇOS E ESTICAR, UM COM AS PERNAS ESTICADAS E O OURO ENCOLHE AS PERNA, SOBE DE COSTAS NO OUTRO E FORÇA PA TRÁS, FAZ O REVESAMENTO, PODE-SE FAZER TAMBÉM:

1. MESMA POSIÇÃO AO SENTAR NO CHÃO, ABRIR AS PERNAS.

36 – UM DEITADO DE BARRIGA, OUTRO NOS PÉS, PERNAS DOBRADAS, JOELHOS JUNTOS, RODAR AS PERNAS EM CÍRCULO. CUIDADO PARA NÃO FORÇAR MUITO, PODE ESTOURAR OS MINISCOS.

37 – ABRE OS JOELHOS E FORÇA AS PERNAS PARA DENTRO, TRANÇANDO-AS, REVESANDO.

38 – UM DEITADO DE COSTAS NO CHÃO, OUTRO SENTA NO JOELHO E OUTRO COM UM JOELHO NO CHÃO ACIMA DA CABEÇA DO DEITADO, PEGA NA ALTURA DO CALCANHAR DELE E PUXA ALONGANDO.

39 - UM ENCOSTADO DE COSTAS NA PAREDE, OUTRO SEGURA NO JOELHO E OUTRO COLOCA O ALCANHAR DELE NO OMBRO, LEVANTA ALONGANDO OU EMPURRA.

40 – CORREÇÃO DE CHUTE ESTÔMAGO: MÃOS NA PAREDE NA ALTURA DO PEITO, PÉS LEVEMENTE AFASTADOS DA PAREDE, BATER O PÉ PARA FRENTE (GOLPE 25), PARAR E LENTAMENTE ENCOLHE A PERNA E LEVA ELA PARA TRÁS ESTICANDO A PERNA, ESFREGANDO UMA PERNA NA OUTRA, ENCAIXA O QUADRIL E OLHA O PÉ QUE FICA COM A FACA DE LADO. POSIÇÃO DO CHUTE.

41 - MÃOS NA PAREDE NA ALTURA DO PEITO, PÉS AFASTADOS DA PAREDE, BATER O PÉ PARA FRENTE (GOLPE 25), COM POTÊNCIA, PARAR E COM VELOCIDADE, ENCOLHE A PERNA E LEVA ELA PARA TRÁS ESTICANDO A PERNA, ESFREGANDO UMA PERNA NA OUTRA, ENCAIXA O QUADRIL E OLHA O PÉ QUE FICA COM A FACA DE LADO. POSIÇÃO DO CHUTE.

1. CHUTE NO ROSTO, IDEM A POSIÇÃO ANTERIOR, ELEVA A PERNA E BATE COM O PEITO DO PÉ NO ROSTO, LATERALMENTE.

42 – UM NA POSIÇÃO DE FLEXÃO, O OUTRO SEGURA NOS PÉS E DÁ UMA VOLTA NA ACADEMIA COMO SE FOSSE UMA CARRIOLA.

43 - UM SENTADO E O OUTRO SEGURA NOS PÉS E DÁ UMA VOLTA NA ACADEMIA COMO SE FOSSE UMA CARRIOLA.

44 – TODOS DEITADOS UNS AO LADO DO OUTRO, MÃOS NO CHÃO E VAI SE ARRASTANDO ATÉ O FINAL EMPURRANDO O CORPO.

45 - TODOS DEITADOS UNS AO LADO DO OUTRO DE COSTAS NO CHÃO, BRAÇOS PARA CIMA SEM TOCAR NO CHÃO E SE ARRASTANDO ATÉ O FINAL UTILIZANDO SÓ AS ESPÁDUAS.

46 – COM BASTÕES: BASTÃO NO PESCOÇO, BRAÇOS ENTRELAÇADOS NO BASTÃO, PERNAS ABERTAS, FORÇA O BASTÃO PARA OS LADOS, FORÇANDO A CINTURA.

47 – BASTÃO NO PESCOÇO, BRAÇOS ENTRELAÇADOS NO BASTÃO, PERNAS ABERTAS, FORÇA O BASTÃO PARA AS LATERAIS.

48 – BASTÃO NO PESCOÇO, BRAÇOS ENTRELAÇADOS NO BASTÃO, PERNAS ABERTAS, FORÇA PARA FRENTE EMPINANDO A BUNDA.

49 – BASTÃO NO PESCOÇO, BRAÇOS ENTRELAÇADOS NO BASTÃO, PERNAS ABERTAS, FORÇA PARA FRENTE EMPINANDO A BUNDA, LEVANDO AS PONTAS PARA O LADO CONTRÁRIO.

50 – OS DOIS COSTAS A COSTA, PEGAR O BASTÃO, OS DOIS ABAIXAM COM AS PERNAS ESTICADAS, VOLTA E ENTREGA O BASTÃO PARA O OUTRO.

51 – OS DOIS COSTAS A COSTA, PEGAR O BASTÃO, OS DOIS  ENTREGAM O BASTÃO AO LADO, RODA O CORPO E ENTREGA O BASTÃO PARA O OUTRO.

52 – OS DOIS COSTAS A COSTA, PEGAR O BASTÃO, UM ENTREGA O BASTÃO AO LADO, E O OUTRO PEGA PELO OUTRO LADO, RODA O CORPO E ENTREGA O BASTÃO DO OUTRO.

53 – OS DOIS FRENTE A FRENTE SEGURAM NO BASTÃO, RODAR O CORPO, UM DESCE ENCAIXANDO O QUADRIL ABAIXO DO QUADRIL DO OUTRO, TIRA ELE DO CHÃO, LEVA AS MÃOS COM CERTA RAPIDEZ ATÉ O CHÃO E ELE GIRA POR CIMA.

1. AO FAZER O EXERCÍCIO ANTERIOR, FICA PARADO E QUEM JOGOU PLANTA BANANEIRA E CAI COSTA NAS COSTAS DO OUTRO E JUNTOS LEVANTAM. CONTINUA RODANDO.

55 – NA PAREDE, DE COSTAS, COLOCAR AS MÃOS E IR DESCENDO ATÉ O CHÃO.

56 – PLANTAR BANANEIRA NA PAREDE E IR DESCENTO COM O PÉ ANTANDO NA PAREDE ATÉ O CHÃO.

57 – FRENTE A FRENTE. ENTRELAÇAR OS DEDOS. FORÇAR TORCENDO O PULSO E LEVANTAR. MEDIR FORÇA.

58 – DAR AS MÃOS DIREITAS, PÉS AFASTADOS NA BASE E TENTAR DESLOCAR O OUTRO. QUEM CAIR OU TIRAR UM PÉ DO CHÃO, PERDE.

59 – FRENTE A FRENTE, MÃOS DIREITAS NO PESCOÇO, COLOCAR AS MÃOS ESQUERDAS POR CIMA, PÉS NA BASE, FORÇAR TENTANDO TRAZER A TESTA DO OUTRO NO PEITO.

60 – SENTADOS UM A FRENTE DO OUTRO COM AS PERNAS ABERTAS, UM ENCAIXA O PÉ NOS PÉS DO OUTRO, SEGURA NA FAIXA E PUXA. ELE BATE NA PARTE INTERNA DA COXA PARA RELAXAR.

1. SEGURA UM BRAÇO E FORÇA ELE PAR UM LADO E VICE-VERSA.
2. MÃOS CRUZADAS, PUXAR PARA FRENTE E SEGURA.
3. SAI E FECHA AS PERNAS DELE.

64 – DEITADO EM DECÚBTO VENTRAL, PERNAS DOBRADAS, PISA NAS COXAS E ANDA MASSAGEANDO ATPE SOBRE AS NÁDEGAS.

65 – PISA DE LADO NAS NÁDEGAS, ELE DEITADO COM OS BRAÇOS PARAS TRÁS E CABEÇA DE LADO. ANDAR ATÉ PERTO DO PESCOÇO E VOTAR ATÉ AS NÁDEGAS, VIRAR A CABEÇA E REPETIR.

66 – SENTADO COM OS COTOVELOS NO CHÃO, PERNAS ESTICADAS E LEVEMENTE LEVANTADA (POSIÇÃO DE PRAIS), ABRIR E FECHAR AS PERNAS.

1. SENTADO COM OS COTOVELOS NO CHÃO, PERNAS ESTICADAS E LEVEMENTE LEVANTADA (POSIÇÃO DE PRAIA), ANDAR DE BICICLETA;
2. SENTADO COM OS COTOVELOS NO CHÃO, PERNAS ESTICADAS E LEVEMENTE LEVANTADAS (POSIÇÃO DE PRAIA), SUBIR UMA PERNA E REVEZAR;

69 - UM SENTADO COM OS COTOVELOS NO CHÃO, PERNAS ESTICADAS E LEVEMENTE LEVANTADAS (POSIÇÃO DE PRAIA), O OUTRO COM AS PERNAS ABERTAS E AS PERNAS DO OUTRO NO MEIO DE SUAS PERNAS, SALTAR E CAIR NO MEIO DAS PERNAS, SLATAR E ABRIR AS PERNAS. A VELOCIDADE VAI AUMENTANDO GRADATIVAMENTE.

                                      GUILHERME DE JESUS CAUZIN

                                                     GRÃO MESTRE